comida en navidad

CONSEJOS PARA NO ENGORDAR EN NAVIDAD

diciembre 13, 2017 - by Marta García - in A pedir de boca "by Marta García, farmacéutica experta en nutrición"

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Cada comilona de Navidad ronda entre 2000 y 2500 Kcal, el equivalente a dos días de dieta normal. Esto implica que las comidas y cenas navideñas pueden suponer un aumento de hasta un kilo por cada fin de semana.

Consejos para no engordar en Navidad

Según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO): “Lo ideal es que la comida o cena de Navidad no sobrepase el 30 por ciento de la ingesta calórica total del día. Dependiendo del peso, sexo, edad y actividad física de la persona, el festín debería moverse de 450 a 540 Kcal en el caso de las mujeres y de 600 a 750 Kcal en el caso de los hombres”.

Para ayudarnos a reducir los posibles excesos han elaborado un documento cuyos consejos os resumimos:

Ayunar antes o durante un día festivo es un grave error que promueve el síndrome de atracón posterior. “La mejor forma de afrontar la situación es realizar durante el día festivo pequeñas ingestas cada dos o tres horas siguiendo la filosofía de la dieta del picoteo, optando por alimentos menos calóricos y limitando las cantidades”.

Diferencias entre Hombres y Mujeres:

Los hombres cogen más peso que las mujeres durante las Navidades, debido al mayor consumo de alcohol y raciones generosas. Ellos toleran mejor el alcohol debido a tres factores diferenciales que interfieren en el metabolismo: tener más cantidad de agua en el cuerpo, grasas concentradas en la zona abdominal y la presencia de una enzima, alcohol deshidrogenasa, que permite descomponer el alcohol de forma efectiva. Gracias a ello los hombres son capaces de metabolizar más cantidad de bebidas graduadas en menos tiempo y la contrapartida son más calorías vacías.

Hablando de alcohol, es más recomendable apostar por el cava, el tinto y la cerveza y evitar, siempre que se pueda, las bebidas destiladas y los “chupitos digestivos”, mucho más calóricos. A modo de ejemplo: un combinado de ron con cola aporta 293Kcal lo que equivale a: 2,7 copas de 150 ml de vino tinto o blanco; 3,2 vasos de sidra dulce; 4,1 copas de 100 ml de cava o champán y a 4,5 botellas de 200ml de cerveza rubia.

Realizar actividades dinámicas. Los excesos no se combaten desde el sofá. A falta de la habitual actividad física, aconsejamos decantarse por una vida menos sedentaria que incluya paseos, bailar o jugar con los niños. Ir de compras durante 3,5 horas, por ejemplo, permite quemar unas 550Kcal, lo mismo que en una clase de Crossfit de 40 minutos.

Para digestiones pesadas:

Los expertos del IMEO aconsejan para hacer frente a las digestiones pesadas:

Controlar la cantidad y la calidad de los alimentos, pues ambas razones son factores principales de la inflamación digestiva.

Intentar no beber más de dos vasos de líquidos durante la comida y en las dos horas posteriores.

Evitar las bebidas gaseosas.

– Tomar enzimas digestivas como complemento alimenticio. Mejorando las diferentes fases digestivas de descomposición de los nutrientes, absorción y metabolización.

– Terminar la comida principal con una infusión de achicoria, una planta que favorece el correcto funcionamiento del páncreas, y por lo tanto nos ayuda a “aligerar las digestiones”. Si no tenemos en casa, podríamos recurrir a infusiones digestivas más comunes como el poleo, la manzanilla o el hinojo.

 

Trucos para no comer más:

– Llevar ropa apretada o en talla exacta, evitando las prendas elásticas, los trajes sueltos o vestimentas amplias.

Tomar un aperitivo 25 min-30 min antes de la comida principal. Nuestro sistema digestivo tarda unos 25 minutos en emitir y recibir la sensación de saciedad a través de la Grelina y la Leptina, por lo tanto el aperitivo nos servirá para llegar sin hambre a la comida principal.

– Centrarnos en los alimentos menos calóricos pero igualmente sabrosos, como las verduras, las frutas, y las proteínas magras como el marisco, el pescado, el pollo o la ternera magra.

Charlar, degustar y disfrutar de la comida, evitando ingerir con ansiedad o excesiva rapidez.

DIETA LÍQUIDA
Los expertos aconsejan hacer una dieta líquida. La dieta líquida y blanda reduce el esfuerzo del sistema digestivo. Durante 1 o 2 días se pueden tomar verduras, zumos de frutas, caldos, yogures 0 por ciento, purés.

Así mismo, conviene reducir el consumo de harinas refinadas, grasas saturadas o platos excesivamente especiados.

De los productos lácteos, el kéfir sería la mejor elección, por su gran capacidad de absorción de alimentos, al mismo tiempo nos puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario.
Las infusiones depurativas, como las de diente de león o té verde, también serían una opción acertada.

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Marta García

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